Kaip numesti svorį?

Atsakymai yra 2. Vienas trumpas, kitas ilgas.

Trumpas

RMĖ (reikia mažiau ėst). Jeigu suvalgai mažiau nei sudegini - svoris krenta. Jei daugiau - auga. Jei svoris nekrenta - valgai per daug ir judi per mažai.

Stebuklo nėra. Ir nesvarbu dieta, metabolizmas, hormonai, miegas, sportas ir t.t. Svoris iš oro neatsiranda. Jis atsiranda nuo kalorijų pertekliaus. Bet turbūt daugeliui nuo to nepasidaro lengviau. Nes kyla sekantis klausimas, o kaip suvalgyti mažiau? Čia ir prasideda įdomesni dalykai ir tam reikia ilgesnio atsakymo. Bet pasistengsiu labai paprastai.

Ilgas atsakymas

Visų pirma turėtume pradėti ne nuo klausimo "kaip numesti svorį?". O kodėl pas mane yra antsvoris? Antsvoris yra dėl tavo vedamo gyvenimo būdo. Gyvenimo būdas - priežastis. Antsvoris - pasekmė. Nieko daugiau, nieko mažiau. Kūnas VISADA prisitaiko prie to ką su juo darai ir ko su juo nedarai. Daug sėdi? Jis tampa geras sėdėjime? Daug valgai? Tampa geras valgyme. Kūnas, savijauta ir sveikata yra tavo gyvenimo būdo atspindys. Jeigu nori pakeisti kūną nekeisdamas gyvenimo būdo gali toliau neskaityt, nes TAIP NEBŪNA! Įsivaizduok tu turi 85 metų golfą su 1 litro varikliu. Atvarai į servisą ir klausi meisto kaip iš golfo padaryti Ferrari. Meistras sulipdo Ferrari kėbulą ant seno golfo bazės. Kol servise stovi gal atrodys ir neblogai, bet puikiai suprantam, kad eisme su juo geriausiu atveju važiuosi iki pirmos duobės. Patikimumo daugiau neatsirado, greičio taip pat. Tas pats vyksta su tavo kūnu kai banda "paremontuot" savo išvaizdą/svorį mesdamas svorį su dieta, detoksikacija, fatburner'iais. Nereikia taip daryti...

Taigi, be gyvenimo būdo pokyčių negali turėti kitokio kūno. Arba tai nebus tvaru. Ir kartosi tą pačią klaidą bandydamas kaskart sudėti Ferrari kėbulą ant seno golfo. Kad galėtume kalbėti apie gyvenimo būdo pokyčius reikia atsakyti sau į klausimą KAS TU? Kokios tavo vertybės, kas tau gyvenime svarbu, kiek ilgai nori gyventi, kaip įsivaizduoji paskutinį savo gyvenimo dešimtmetį? Tik tada žinosi koks kūnas, sveikata tau reikalingi tokiam gyvenimo būdui. Ir kai pradėsi gyventi BŪTENT TAIP - kūnas pradės keistis. Kūnas tūrėtų būti tavo gyvenimo būdo įrankis. O dabar tu esi kūno vergas. Tu veiki tik tai, ką kūnas tau leidžia veikti. Mano kūnas veikia tai, ką aš jam pasakau veikti. Jauti skirtumą? Tai požiūrio klausimas kaip mes vertiname ir žiūrime į kūną ir savo sveikatą. Viskas prasideda galvoje.

Grįžtame prie "svorio metimo". Esminis dalykas yra energijos balansas (gauta energija ir išeikvota energija). Tai yra kiek kalorijų suvartojame su maistu ir kiek kalorijų sudeginame.

Jeigu suvalgom 2000 kcal, o sudeginam 1700 kcal svoris didėja. Jeigu sudeginam 2200 kcal - svoris krenta. Kaip mes deginam kalorijas? Yra kelios dedamosios:

- Bazinė medžiagų apykaita. Tai kalorijos kurias sudeginam kvėpuodami, palaikydami gyvybines organų funkcijas, šildydami kūną, mąstydami, maitindami raumenis (taip raumenims išlaikyti reikia nemažai kalorijų).

- Kasdienis aktyvumas neskaitant sporto. Tai ėjimas, judėjimas, stovėjimas, lipimas laiptais, namų tvarkymas ir pan.

- Tikslinga fizinė veikla (sportas).

- Atsistatymas po fizinio krūvio.

- Maisto terminis poveikis (virškinimas, riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų skaidymas ir savinimasis).

Kai jau žinome kas yra energijos balansas kyla kitas klausimas kaip žinoti koks jis? Teigiamas, neigiamas, ar lygus? Tam reikia žinoti kiek kcal suvalgom ir kiek sudeginam. Tam yra du būdai: skaičiuoti arba stebėti pokyčius. Skaičiuoti suvalgomas kalorijas yra sudėtinga ir labai labai netikslu. Pvz. pomidoras užaugintas pas močiutę gali būti du kartus kaloringesnis nei tokio pat dydžio pomidoras iš Ispanijos. Kavinėse nurodomi patiekalų kalorijų skaičiai, kaip manote yra tikslūs ar mažinti? 99% tikėtina, kad bus rašomas mažesnis kalorijų skaičius, nes taip žmonės suvalgys ne tik sriubą ir pagrindinį, bet ir desertą su kava pasiims. Kavinės žiūri kaip parduoti daugiau. Kad parduoti daugiau - reikia pagaminti skaniau ir meniu rašyti mažiau. O padaryti skanų ir sveiką maistą su mažai kalorijų sunku ir labai brangu. Taigi, gale dienos turime situaciją tokią, kad per 3 valgymus galime turėti 300-600 kcal paklaidą. Per savaitę susidaro apie 2000-4000 kcal paklaida! Tai vos ne papildomai 1-2 dienų kalorijų norma! Paklaida būtų mažesnė jeigu maistą gamintumėte patys, bet tada daug reikalų suskaičiuoti. Todėl kalorijų skaičiavimą dažniausiai daro tik PRO sportininkai besiruošiantys fitneso ir kulturizmo varžyboms. Ir tai jų maisto racionas tuo metu būna labai siauras, nes tai palengvina kalorijų skaičiavimą ir maisto kiekio korekcijas su kiekviena savaite artėjant prie varžybų. Mums, norintiems sveikatingumo, tai ne variantas. Todėl turime antrą būdą: stebėti pokyčius.

Kad galėtume pradėti, reikia kalorijų atspirties taško. Tai yra kiek teoriškai turėtume suvartoti kalorijų per parą, kad svoris nei kristų, nei augtų. Tam yra Bazinės medžiagų apykaitos skaičiuoklės. Pvz. ši:

https://www.nasm.org/resources/calorie-calculator

Suvedame savo duomenis ir gauname teorinį skaičių. Kodėl teorinis? Nes kiekvienas esame individualus ir turime per daug kintamųjų, kad tai būtų įmanoma išskaičiuoti. Bet kaip atspirties taškas tam puikiai tinka. Sekantis žingsnis bent apytiksliai suvokti ir suprasti kiek gi to maisto mes realiai suvalgome. Tam yra 3 variantai.

Pirmasis, tai užsisakyti maistą iš 7pack, CityRush ar kito maisto tiekėjo, kur gali pasirinkti kalorijų normą dienai.

Antrasis variantas, tai Eat This Much - internetinis puslapis kuriame įvedus kalorijų skaičių gausite patiekalų variantus su visais reikalingais ingridientais. Labai patogu ir paprasta. Jeigu kažkuris patiekalas nepatinka, tiesiog paspaudi refresh ir duoda kitą variantą.

Trečiasis variantas ant stalo susidėti VISĄ dienos maistą ką įprastai valgai ir pabandyti tai suskaičiuoti. Įskaitant kavą su pienu, saldainiuką, šokoladuką darbe, pas kaimyną ar grožio salone. Taip, šis variantas labai netikslus skaičių prasme, bet mums svarbiau ne tikslus kcal skaičius, o stabilumas, kad nebūtų nieko daugiau ir nieko mažiau. Tik tada galime žinoti tiek maisto yra per daug ar per mažai. Ir iš to daryti korekcijas.

Kas toliau? Žinome kiek reiktų suvalgyti ir kiek maždaug suvalgome. 2 savaites stebime kas vyksta. Ar maisto užtenka, ar jautiesi alkanas, ar maisto per daug? Svoris krenta, auga, nesikeičia, apimtys didėja ar mažėja? Jeigu svoris auga, reiškia arba kcal suvalgai daugiau nei, kad galvoji arba sudegini mažiau nei skaičiuoklė teoriškai paskaičiavo. Labiau tikėtina pirmasis variantas. Ką darome toliau? Arba mažiname suvalgomų kcal skaičių arba deginame daugiau. Arba darome abu. Truputi mažinam kcal per maistą ir truputi didinam fizinį aktyvumą. Tikslas pasiekti energijos balansą, kad svoris nei augtų, nei mažėtų. Tam reikės dar 1-2 savaičių. Bet jau turėtume turėti bendrą suvokimą kiek maisto suvalgom ir koks reikalingas fizinis aktyvumas, kad svoris būtų stabilus. Moterims būtina atkreipti dėmesį į menstruacijų ciklą, nes tai daro nemažą įtaką svorio kitimui ir suvalgomo maisto kiekiui.

Dabar ateina laikas įvesti korekcijas jeigu norime svorį mažinti. Turime pasiekti neigiamą energijos balansą. Tai yra sudeginti daugiau nei suvalgome. Nes tokiu atveju neigiamą energijos balansą kūnas kompensuoja iš sukauptų riebalų. To ir siekiame. Jeigu suvalgom 2000, o sudeginam 2500, reiškia naudojam riebalus padengti trūkstamai energijai.

Pvz. keli galimi variantai:

Suvalgom 2000 - sudeginam 2000 = 0

Suvalgom 1700 - sudeginam 2000 = -300

Suvalgom 1600 - sudeginam 2200 = -600

Suvalgom 1800 - sudeginam 2300 = -500

Idealiu atveju siekiame truputi mažiau suvalgyti ir truputi daugiau sudeginti. Tam, kad svorio metimas būtų tvarus ir ilgalaikis, negalime perspausti su per griežta dieta ar per dideliu fiziniu krūviu. Esu tikras jau esate tai patyrę, todėl ir esate čia, kad tokių klaidų nekartotumėt :) Maksimalus kalorijų deficitas per parą netūrėtų viršyti 500-700. Ir čia jau kalbam apie labai didelį antsvorį turintį žmogų. Dažnu atveju tai turėtų būti 200-400 kcal per parą. Tokiu intensyvumu nesekinsite organizmo, nesijausite toks alkanas ir turėsite daugiau energijos mėgautis gyvenimu. 1 kg kūno riebalų yra apie 7700 kcal, bet norint jį sudeginti mums reikia pasiekti apie 9000-10000 kcal deficitą. Jeigu per parą pasiekiame 400 kcal deficitą, tai per savaitę 2800 (400x7). Reiškia per mėnesį numesime apie 1,3 kg. Per metus apie 15 kg. Jau žinau apie ką pagalvojai, kad čia labai mažai, nori rezultato greičiau ir esi numetęs daugiau per trumpesnį laiką. Bet kokia to kaina tu jau žinai. Nes jeigu būtų viskas gerai - nebūtum čia. Reiškia tai ką darei nebuvo tvaru. Mes siekiame tvarumo. Kad svoris daugiau niekada negrįžtu. Be to, nepasigaukite jeigu svorio krenta daugiau nei 1,3 kg. Nes tai dažniausiai būna ne tik riebalų, bet vandens, raumenų, aktyvumo ir darbingumo sumažėjimo sąskaita. O ko labiausiai tu nenori, tai prarasti raumenų. Priešingai, tavo tikslas turėti jų kuo daugiau, tai aktyvas kuris atsiperka. Kodėl? nes raumenys degina kalorijas. Kuo daugiau raumenų - tuo didesnį fizinį darbą gali atlikti. Tuo daugiau kalorijų sudegini fizinio krūvio metu, atsistatymo metu ir netgi nieko neveikiant. Čia kaip golfo 1 l variklis. Spausk gazą kiek nori, daugiau 6 litrų nesudeginsi. Bet jeigu pas tave 3 litrų variklis, tai spausk kaip nori, bet mažiau 10 litrų nebus. O jei paspausi, tai ir 16 l sudeginsi. Kitaip sakant raumenys yra tavo variklis. Kuo daugiau raumenų - tuo didesnis variklis, tuo daugiau kcal sudegini, o tai labai gerai. Todėl bet kokia kaina turi saugoti raumenis. O jie mažėja dviema atvejais, kai turi kalorijų deficitą ir kai nesportuoji. Todėl laikantis kalorijų deficito privalai užsiimti jėgos treniruotėm. Kas jei to nedarysi? Mesi svorį riebalų ir raumenų sąskaita. Tavo metabolizmas mažės ir deginsi vis mažiau kalorijų. Todėl norint turėti neigiamą energijos balansą turėsi valgyti dar mažiau ir judėti dar daugiau. Nelabai protinga, jei tavo tikslas daugiau niekada nepriaugti svorio.

Apibendrinimas

• Svorio metime nėra magijos, tik energijos tvermės dėsnis. Energija iš niekur neatsiranda ir niekur nedingsta.

• Svarbiausia metant svorį "susitvarkyti galvą". Be to niekaip.

• Jei suvalgai mažiau nei sudegini - svoris krenta.

• Jei svoris nekrenta - nėra kalorijų deficito.

• Kalorijų deficitą gali pasiekti 3 būdais: 1. Mažiau valgai. 2. daugiau judi. 3. Mažiau valgai ir daugiau judi.

• Sportuok - tai kartais palengvina svorio metimą. Ir gyvensi ilgiau ;)

• Per daug painu ar vistiek nepavyksta numesti svorio? Neišradinėk dviračio, kreipkis į specialistus. Sutaupysi daug laiko, sveikatos ir pinigų.

• Patiko? Pasidalink. Man tai didžiausias įvertinimas ir motyvacija dalintis tokiu turiniu dažniau.